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  • 執筆者の写真Tsunehisa Araiso

~栄養価が高い果物・野菜ランキング~

更新日:2023年5月13日

こんにちは、ラテラのCTO、荒磯恒久です。

私たちが毎日取っている栄養には、活動のエネルギーになる炭水化物と、細胞内で行われている生化学反応を進める機能性成分の二つが大切です。エネルギー源は米や小麦が主体です。機能性成分はビタミン類が代表的で、野菜や果物がこの源になります。いろいろな野菜を万遍なく食べることで種々の機能性成分を得ることができ、これらが炭水化物の持つエネルギーを生命のパワーに変えるのです。機能性成分のバランスが大切になるのですね。


2014年、アメリカのワシントン・ポスト紙に「ニュージャージー州のウイリアム・パターソン大学の研究者が、17種類の健康に重要な栄養素の含有量をもとに『栄養価が高い果物と野菜トップ41』のリストを作成した。」と報道されました。今日はそれを紹介します。

現論文: “Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach” Jennifer Di Noia, PhD. Preventing Chronic Disease, Volume 11, 2014. Content source: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promoti

Powerhouse Fruit and Vegetables は「パワフル果物と野菜」とでも訳しましょうか。

まず気になるリストから1位から5位まで(1位を100ポイントとして順位付けしています):

1位:クレソン(100.00)、2位:チンゲン菜(91.99)、3位:フダンソウ(チャード)(89.27)、4位:ビーツの葉(87.08)、5位:ホウレンソウ(86.43)です。

1位のクレソンには驚きました。4位のビーツの葉もちょっとびっくりです。

では、どうやってこの数字を出したのでしょうか?

17種類の重要な栄養素とは:植物繊維、たんぱく質、カルシウム、鉄、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、亜鉛、ビタミンA、B6、B12、C、D、E、Kです。47種類の果物・野菜について、各成分それぞれの含有量をもとに、独自の計算式を使ってスコアを出しています。特定の成分が多くてもバランスが悪いとスコアが伸びず、10ポイント以上のものは41種類になったとのことです。

ランキングを続けましょう。

6位:チコリ―(73.36)、7位:リーフレタス(70.73)、8位:パセリ(65.59)、9位:ロメインレタス(63.48)、10位:コラードの葉(62.49)、11位:カブの葉(62.12)、12位:からし菜(61.39)、13位:エンダイブ(60.44)、14位:チャイブ(54.80)、15位:ケール(49.07)、16位:タンポポの葉(46.34)、17位:赤トウガラシ(41.26)、18位:ルッコラ(37.65)、19位:ブロッコリー(34.89)、20位:カボチャ(33.82)、21位:芽キャベツ(32.23)、22位:ワケギ(27.35)、23位:コールラビ(25.92)、24位:カリフラワー(25.13)、25位:キャベツ(25.41)、26位:ニンジン(22.60)、27位:トマト(20.37)、28位:レモン(18.72)、29位:アイスバーグレタス(18.28)、30位:イチゴ(17.59)、31位:ラデッシュ(16.91)、32位:冬カボチャ(13.89)、33位:オレンジ(12.91)、34位:ライム(12.23)、35位:グレープフルーツ(ピンク&ルビー)(11.64)、36位:ルタパカ(11.58)、37位:カブ(11.43)、38位:ブラックベリー(11.39)、39位:リーク(10.69)、40位:サツマイモ(10.51)、41位:グレープフルーツ(ホワイト)(10.47)

いかがでしょうか。キャベツ、ニンジン、トマト、イチゴが意外に低いですね。といっても栄養豊富ですが。

かぶの葉を捨てるのはもったいないですね。16,17位のタンポポの葉、赤トウガラシは大量に食べるのは難しそう。そう言えば赤トウガラシは体脂肪の消費を助けると言われるカプサイシンが豊富です。トウガラシを多く使う四川省の人に肥満が少ないという噂も聞きます。

ラテラの無菌土壌「クリスタルグレイン」を使えば、ほとんどの高栄養価野菜は栽培できます。


栄養価が3位のスイスチャード(フダンソウ)をクリスタルグレインで育て、10cmほど成長したところでサラダにしました。



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